Hälsobalansen – De fyra nycklarna till hälsa
Jag tyckte att Rangan Chatterjee hade såååå mycket klokt att säga och började känna full tillit till hans råd han gav i boken ” Hälsobalansen: 4 nycklar till ett bättre liv- hur du vilar, äter, tränar och sover dig friskare”. Han hade kategoriserat vila, äta, träna och sova som de kategorier som var stommen för god hälsa. Jag skrev själv upp dem och gjorde en tavla som jag hängde upp på väggen här hemma. Boken blev typ min bibel och kategorierna blev liksom mina budord som jag började leva efter. Man kan läsa mer om dem i hans bok men i stora drag så såg de ut så här:
Vila
- Egentid varje dag
- Skärmfri söndag
- Skriv en tacksamhetsdagbok
- Utöva stillhet varje dag
- Ät en måltid per dag vid matbordet – utan telefon, surfplatta eller dator
Äta
- Avnormalisera socker (och rensa smaklökarna)
- Ät fem olika grönsaker varje dag
- Ät all mat inom ett ätfönster på 12 timmar
- Drick åtta glas vatten per dag
- Renodla maten (ät rena matvaror/ livsmedel utan tillsatser), undvik livsmedel med fler än fem ingredienser
Träna
- Gå minst 10.000 steg varje dag
- Någon form av styrketräning två gånger i veckan
- Någon form av högintensiv intervallträning två gånger i
- Inför ”rörelsemellanmål”
- Träna sätesmusklerna varje dag för att väcka dem till liv.
Sova
- Skapa en helt mörk sovmiljö
- Tillbringa minst 20 minuter utomhus varje morgon
- Skapa en rutin för sänggående
- Låt hjärnan komma till ro (skärmfri tid 90 minuter innan sänggående)
- Allt koffein före klockan 12
Vila
Under kategorin ”Vila” så fick jag egentid samt stillhet varje dag, dels med mina tidiga morgnar, dels under min träning samt när jag körde healing på mig själv, jag hade även egentid i bilen på väg till och från jobbet. Jag började tänka på saker som jag var tacksam över i mitt liv (detta var starten till min tacksamhetsträning som jag kommer ha ett eget inlägg i framöver). Skärmfri söndag fick jag inte till, men jag minskade min användning av skärmar. Att äta en måltid vid matbordet utan skärm såg jag som en självklarhet.
Äta
Under min resa att förbättra min tarmflora så hade jag minskat mitt intag av socker, grönsaker åt jag mer än fem olika varje dag, tack vare mina smoothies så kunde jag slänga i både det ena och det andra för att få spridning på frukt och grönt. Att äta mat utan massa kemikalier/ E-ämnen var jag redan i hamn med. Att skapa ett ätfönster på 12 timmar blev en utmaning, anledningen att man ska pausa sitt ätande är att om organen inte är upptagna att ta hand om mat så kan de arbeta med andra saker i kroppen… bland annat att läka sig själv. Jag försökte att sluta äta på kvällen vid 18.30 för att pausa till frukost 6.30. Det gick rätt så bra. Vatten drack jag bra med, dels vätskan i alla mina smoothies (jag har alltid vatten som vätska i dem), dels så har jag alltid en flaska på jobbet som jag dricker ur.
Träna
Under den här perioden älskade jag mina pulsklockor som hade massa funktioner. Där hade jag koll på hur många steg jag tog per dag och mitt mål var redan att jag skulle komma upp i 10,000 steg om dagen. Det kunde vara tack vare min klocka som gjorde att jag kom ut på en extra promenad då det stack i ögonen om jag bara kommit upp i 9500 steg… då fick jag gå lite extra så jag gick i mål, ha, ha, ha vet inte hur många gånger jag sprang omkring på nedervåningen innan läggdags när det var så där supernära att gå i mål. När jag införde mina morgonpromenader på 15 minuter så kom jag alltid i mål med mina 10,000 steg, det var den extra promenaden per dag som många dagar gjorde att jag kom upp i mina steg.
Jag hade ju även börjat med styrketräning efter min andra graviditet men då den inte var så skoj så har jag ju varit en periodare vad gäller styrketräning… så i den här vevan så fick jag damma av Olgas styrketräningsbok igen och så var jag i gång med styrketräning för femtioelfte gången, här passade jag även på att träna mina sätesmuskler. På mina löprundor började jag utmana mig själv i intervaller, jag sprang en bit fort för att sedan springa en bit i lugnare tempo.
Jag drog med mig eleverna på rörelsemellanmål, ha, ha, ha det var helt perfekt! Då fick även de och jag röra på oss under lektionstid. De tyckte det var skoj. Dels började jag köra lite styrketräning i klassrummet, dels så började jag ta diskussionspromenader runt skolan med dem. Då hade de frågor de skulle diskutera kring och så gick vi. Även detta var uppskattat. Win-win – de fick röra på sig och jag kunde börja beta av mina egna personliga mål kring att införskaffa rörelsemellanmål (under arbetstid dessutom), sådan lyx!
Sova
Den här kategorin är jag sjukt bra på så detta var inget jag kände att jag behövde utveckla. Jag somnar snabbt och sover djupt hela nätterna. Jag älskar att vakna med solen och Anders tycker med att det är skönt att vakna till ett ljust rum de delar av året som det inte är mörkt på morgonen. Vi har löst den mörka vintern med en lampa (wake-up light) som väcker en först med ljus och sist kommer ljudet där jag valt fågelkvitter, så rummet är jätteljust när man vaknar… Jag har dock fått gå ifrån detta numera när jag går upp innan klockan fem på morgonen, ha, ha, ha. Anders sover gärna till framåt 6.20 på vardagar, men annars är en sådan lampa varmt att rekommendera under det mörka vinterhalvåret. Vi sover aldrig med något för våra fönster, varken rullgardin eller persienner då båda gillar att följa solens rytm. Det kan hända på sommaren att vi drar för våra gardiner om vi lägger oss tidigt och det är lite väl ljust ute… men inte annars.
Att tillbringa 20 minuter utomhus varje morgon blev en annan utmaning. Vid den här tidpunkten gick jag upp vid 05.20 så jag hade en timme av egentid innan Anders och barnen kom upp. Jag brukade använda tiden att läsa och dricka morgonkaffe men fick planera om min tid så jag skulle kunna få till en promenad. Vi har en skogsrunda som tar 15 minuter så jag började gå den. Då det var mörkt ute så fick jag i början ta promenaden det sista innan Anders och barnen kom upp, men ju ljusare det blev så kunde jag ta den tidigare. Jag älskade när det var så ljust ute så jag kunde börja med min promenad och möta solens uppgång för att därefter komma hem och dricka morgonkaffe och läsa bok. Detta koncept blev en magisk start på dagen. Jag älskade min nya morgonrutin!
Jag började även läsa på kvällen innan jag skulle sova för att komma ner i varv. Gällande koffeinet så brukade jag dricka tre koppar kaffe om dagen. En på morgonen, en vid lunch och en när jag kom hem från jobbet… Då kände jag att det funkade med sömnen med kaffet som jag drack runt kl 17.00 så jag var då inte sugen på att ta bort den. Men om jag hade haft sömnproblem så hade jag definitivt sett över den här rutinen mer.
På skolan så har vi högläsning med vår mentorsklass och vi mentorer får välja fritt vad vi ska läsa. Jag tycker att det är ett ypperligt tillfälle att läsa saker som rör personlig utveckling då mycket kring sitt mående kan man påverka själv. Då denna bok varit så betydelsefull för mig så jag läst delar ur den för eleverna. Jag skapade även detta papper så de kunde se vilka råd som Rangan gav i boken men var även tydlig med att detta inte är våra myndigheters råd utan Rangans råd… råden riktar sig ju främst mot vuxna, men jag kan ändå tycka att många av råden är kloka.
Efter att eleverna kikat igenom lappen så har de kunnat se om de själva hade något utvecklingsområde. Vi hade innan detta arbetat med tacksamhet då de fått fylla i en tacksamhetsdagbok (kommer skriva om detta i ett inlägg längre fram) så alla kunde skatta sig högt där. Någon elev som hade sömnsvårigheter skulle efter detta testa att använda sig av ”mörk sovmiljö” någon sa att de kunde börja ta fler grönsaker i matsalen, en annan sa att hen tänkt minska sin skärmtid. Jag blir så varm i hjärtat när jag hör sådant här. Att förbättra sina vanor för att skapa hälsa kan ju alla människor göra.
Vår skolsköterska hade enskilda hälsosamtal med vår klass och hon och jag pratade efteråt, det var sååå roligt för det hon tog upp med eleverna var sådant som vi arbetat mycket kring i klassrummet under mentorstiden så de hade bra koll på det hon tog upp. Roligt när de får en röd tråd i det de lär sig och känner att det inte är helt tokigt det jag snackar om.
