Sömn
Det är ofta jag pratar om att jag har blivit en morgonmänniska och att jag brukar gå upp väldigt tidigt, vilket har lett till att jag numera INTE är en kvällsmänniska utan jag slocknar väldigt tidigt på kvällarna.
Jag har märkt att om jag ska fungera normalt så kräver min kropp att jag sover 7 timmar. Sömnen är otroligt viktig och jag tror att brist av sömn är en faktor som gör att det finns människor som inte mår så bra.
Jag älskar att sova och jag är faktiskt väldigt bra på att sova med, ha, ha, ha. Jag har sedan jag började gå upp tidigt slocknat typ direkt när lägger ner huvudet på kudden så jag har inga problem med att somna. Sedan så är det sällan jag vaknar utan jag är rätt däckad under sömnens timmar.
Jag har människor i min närhet som INTE har det på detta sätt, för vissa så har de svårt att somna och vissa har lätt för att somna men så vaknar de mitt i natten och har svårt att somna om, eller att man somnar om men vaknar igen och igen och igen.
Jag har haft perioder i mitt liv när jag befunnit mig i någon form av kris och då har jag med haft svårt att sova och det gått rätt lång tid med en hjärna som gick på högvarv med massvis med tankar, ångest och en inre frustration att jag inte bara kunde få sova så jag kan ändå relatera hur tufft det måste vara om man ständigt har sömn bekymmer av olika slag.
När jag tidigare var kvällsmänniska då jag var jag ju i mitt esse på kvällarna. Det var då jag ibland kunde dra igång och städa, ta en löprunda, göra läxor eller titta på film och då var jag uppe till sent på natten. När jag gick i skolan så var det inte helt ovanligt att jag bara sov runt 6 timmar… och vid den åldern så behöver man sova runt 9 timmar så jag låg verkligen back med sömn i min ungdom. Då kunde jag sova ikapp det på helgen och sov ibland runt 12 timmar på helgerna och vaknade runt lunch, ha, ha, ha, heeelt galet. Men samtidigt så vet jag att det inte är heeelt omöjligt att ungdomar funkar på detta sätt. Det är många ungdomar jag möter i skolan som får för lite sömn och som skulle må och prestera bättre i skolan om de ändrade på deras rutiner. Det finns ju även ett gäng ungdomar som somnar på lektionerna och det är verkligen en varningslampa kring att de sover för lite!
När mina barn var små då var sömnen med en stressfaktor då de väckte mig och oss så mycket när man skulle amma dem på nätterna eller byta blöja eller om det var något annat de ville. Då vet jag att jag skaffade mig en klocka som kunde mäta min sömn och det var med spänning jag varje morgon kikade på klockan för att se hur jävlig sömnen hade varit under nattens gång, ha, ha, ha.
Jag har haft en period där jag gick ifrån den här typen av klocka och använde en vanlig analog klocka utan några som helst mätfunktioner. Men sedan kom suget igen och nu sedan några år tillbaka så använder jag en klocka som jag älskar och tycker är jättebra och väldigt snygg. Den mäter sömnen, men det känns inte som den är så grym på det men den har de finesser som jag vill ha med en klocka. Jag investerade i en Suunto Spartan träningsklocka (men den är ju som sagt några år gammal och är osäker på om den finns att få tag på längre?):
Sömnen är ju helt klart en viktig pusselbit i hur man kan arbeta med sig själv för att må bättre. Det är ju på natten som kroppen återhämtar sig efter alla dagens intryck. Det är då den reparerar sig och lagas. När man sover bra så klarar man stress och andra påfrestningar bättre än om man har sömnbrist. Under sömnen så varvar kroppen ner, blodtrycket, pulsen och kroppstemperaturen sjunker. Hjärnan benar ut vad den varit med om och minnen lagras, nya celler bildas och ersätter gamla celler. Det är på natten som kroppen bygger upp sig själv och läker så man minskar dessutom risken att drabbas av olika sjukdomar.
Om man fått sova bra på natten så har man lättare att lära sig nya saker och hjärnan har lättare att koncentrera sig på dagen. Man minskar risken att få huvudvärk, bli trött och irriterad när man sovit bra.
På 1177 så kan man läsa mer om sömn och de berättar även om de olika sömnstadierna man går igenom under en natts sömn:
Jag har nämnt det förr men jag känner mig lite som Skalman när det kommer till mina rutiner för mat, träning, sömn, vila, återhämtning med mera. Därav går jag upp tidigt även på helgerna eller semestern. Men om det är så att jag varit vaken till exempelvis efter midnatt så brukar jag då ha som mål att få till mina 7 timmars sömn. Men det är sällan jag somnar så sent, det är nog mest om vi varit borta eller att vi haft vänner hos oss. Jag brukar slockna runt 22-tiden även på helgerna, ha, ha, ha. Jag sover sällan längre än till klockan 07:00 även om jag varit uppe lite senare, det är som att jag har en inre klocka som väcker mig… eller vår katt Ozzy, ha, ha, ha. Han och jag har en morgonrutin vid 05:00 när jag går upp och det är att han följer med mig ut till gäststugan där jag går på toa, ha, ha, ha och sedan så följer han med mig in och vill ha mjukmat medans jag sätter på kaffe sedan vill han vara med mig när jag skriver på bloggen eller när jag kör yoga/meditation. Han känner även på helgen att klockan är runt 5… ibland missar han tiden med 30–45 min så det har hänt att han fått upp mig vid 04:15, ha, ha, ha. Knaskatt! Tro mig, man kan inte ignorera honom när han sätter igång… han är som en skrikande kattsiren som inte tystnar förrän jag går upp. Han började med detta direkt efter att Mizzy gått bort, stackarn, så jag är tacksam över att han inte alltid haft detta beteendet.
På 1177 så förespråkar de med rutiner när det kommer till sömn, att man ska försöka varje dag gå upp samma tid och gå och lägga sig samma tid. Jag nickar instämmande med att det är en framgångsfaktor för att må så bra som möjligt.
När man går upp i ottan så löser det sig själv, man är astrött på kvällen så det faller sig naturligt att somna tidigt. Ibland händer det att jag blir jättetrött mitt på dagen och då kan jag tillåta mig själv att lägga mig och sova i 20 till max 30 minuter och det är en metod som brukar funka väldigt bra för att ta tillbaka kraften och energin men att samtidigt vara trött på kvällen och somna tidigt i alla fall.
Det luriga med att ta en power nap på dagen är om man sover för länge och att det då gör att när kvällen kommer att man är pigg då. Det är ett tecken på att man INTE ska sova så länge! Men en liten stund kan göra en gott! På 1177 så hävdar de att om man tar en power nap så ska den max vara 15 minuter… min kropp kan fixa 30 minuter, men 20 minuter är optimalt. Även att om man sover så ska det vara innan klockan 15.00. Ibland är jag sjukt trött när jag kommer hem från jobbet och då kanske klockan är 16.00 och då kan det hända att jag sover en stund men det brukar inte påverka min natts sömn. Men som sagt, man behöver hitta vad som funkar för sin egen kropp då vi alla är olika. Det viktigaste är som sagt att det inte påverkar nattens sömn på ett negativt sätt.
För att sova gott så ska man inte lägga sig med kurrande mage, men man ska inte heller somna när man precis har ätit sig väldigt mätt så det bästa är att äta tidigt på kvällen.
För att somna och sova bra är det även viktigt att man under dagen rört på kroppen så kroppen är trött när man ska sova. Annars kan man ha ett kryp i kroppen och ha svårt att somna för att kroppen har lagrad energi. Så fysisk aktivitet är med en viktig pusselbit för att sömnen ska funka.
Om man då och då har en natt med lite sömn är inte skadligt men om du har en längre period med för lite sömn och som påverkar ditt mående under dagen då ska man söka hjälp. Det finns mycket man kan göra själv för att sova bättre, några saker nämnde jag här ovan men andra saker kan vara att man varvar ner en stund innan man ska sova. Dämpa belysningen, stäng av skärmar ca en timme innan man går och lägger sig.
Man kan läsa någon bok, göra någon meditation, ta ett bad, göra yinyoga eller yoga nidra, göra rogivande andningsövningar, sitta framför en eld, tända ljus, dricka någon kopp te med lugnande effekt exempelvis citronmeliss, humle, lavedel, kamomill eller johannesört (skrev här ett inlägg om ”Häxans apotek”). Man kan ju köpa färdiga “kvällsteblandningar” exempelvis:
Många tesorter kan ju vara uppiggande (och innehålla koffein) så det är ju bra att man har lite koll på vilken tesort man väljer så man inte tar någon som kickar igång kroppen innan man ska sova.
Man ska undvika koffein rätt många timmar innan man ska sova. Jag har läst att man inte ska dricka kaffe efter klockan 12.00 på dagen. Min kaffegräns går vid 15.00 då har jag märkt att det inte påverkar min sömn men vanligtvis så dricker jag två koppar kaffe om dagen och det är en kopp på morgonen när jag går upp och en kopp efter lunch och då är klockan runt 12.00. Sedan händer det som sagt att det kan bli en kopp extra, men då är det oftast ihop med andra, jag skulle inte sätta på en egen kopp kaffe vid den tiden. Om jag skulle det när jag är hemma då väljer jag oftast mitt koffeinfria kaffe. Skrev ett inlägg här om kaffe.
Även nikotin, alkohol, coca-cola och energidrycker stressar upp kroppen och gör med att man får svårare att somna och att sova hela natten.
Ett annat tips är att flytta ut mobilen bort från sovrummet så den inte stör. Man ska inte heller arbeta sent på kvällen för då kommer man upp i varv och då är det svårare att trappa ner, släppa jobbet och att sova skönt. Jag fixar inte att arbeta på kvällarna, nä, då jobbar jag hellre tidigt på morgonen. Det känns även då som jag är inne i min naturliga dygnsrytm som är viktig för mig.
Det blå ljuset från skärmen från datorn, tv:n och mobilen aktiverar hjärnan och gör det med svårare att somna. Så det är klokt att ägna sista timmen åt någon annan rogivande aktivitet.
Det här med rutiner är viktiga, så skapa en kvällsrutin som du kan ha varje kväll, då förknippar kroppen rutinen med att det är dags att sova och varvar då ner automatiskt.
En annan metod kan vara att använda sig av dofter för att berätta för kroppen att nu är det dags att komma ner i varv och snart sova. Jag skrev här ett inlägg om ”Diffuser, rökelse, doftljus och eterisk olja”. Att sätta på diffusern med eterisk olja med lavendel tycker jag är väldigt rogivande eller att tända en Palo Santo. Palo Santo gillar både Anders och jag. Det är så roligt att många av mina rutiner som jag har anammat genom åren har även Anders uppskattat och blivit metoder som han med gillar. Det är inte helt ovanligt att jag kommer upp till sovrummet och Anders ligger där och blundar, lyssnar på någon meditation, har tänt ljus samt en Palo Santo. Jag bli alldeles varm inombords när han med skapar en rogivande miljö, det är mysigt även för mig att komma in i den bubblan och lägga mig och haka på det han har skapat. Man kan även ha en liten sprayflaska med vatten och några droppar eterisk olja i som man sprayar lite i luften innan man ska sova. Eteriska oljor med rogivande effekt är exempelvis lavendel, bergamott, ylang ylang och frankincense. Det är ju så jag gör mitt doftspray i badrummet… men där använder jag ofta doften av typ pepparmynta eller eukalyptus, ha, ha, ha. Skrev här ett inlägg när jag var vid starten av min kemikaliebantning.
Jag tänker att det är så med många välmående rutiner, det är sällan som det bara kommer utan det är något vi själva behöver skapa och sedan kan det bli vanor och en del av ens livsstil… och kanske ringar på vattnet där fler hakar på och petar in friskfaktorer i deras liv med?! Det hoppas jag kan vara vinsten med min blogg. Jag tjänar inte en krona på bloggen, den kostar bara pengar, ha, ha, ha, men den känns fin och som att jag via den kanske kan bidra till något gott? Då är det ett pris jag är villig att betala, både i tid och pengar!
Sängen är viktig att förknippa med just sömn, så man ska inte jobba i sängen eller vara i sängen när man inte ska sova. Om man lägger sig ner och ska sova och man inte somnar på ca 15 minuter då är det bättre att man går upp, går på toa, dricka lite vatten, meditera (sååå roligt! Till och med 1177 tipsar om medveten närvaro som är en form av meditationsteknik! Det är verkligen sjukt bra att göra det av olika anledningar!) De tipsar även om att om man inte kan somna så kan man läsa eller lyssna på rogivande musik. När man sedan känner sig sömning igen så kan man gå tillbaka till sängen och försöka att somna igen.
Om jag av någon anledning har oro eller ångest i kroppen när jag ska sova då brukar jag använda min spikmatta och spikkudde, då brukar kroppen släppa mycket av oron/ångesten på ett effektfullt sätt och det är lättare att komma ner i varv och somna. Ibland somnar jag då på spikmattan och vaknar lite senare och rullar då av min matta. Det var i vevan när vi försökte få barn som jag gick på akupunktur och då även skaffade min spikmatta, berättade om det här.
På 1177 så tipsar de om att man kan göra avslappningsövningar, här finns en länk till dem.
De tipsar även om att man kan skriva dagbok och få ner sina tankar. Det är en mysig kvällsaktivitet om du frågar mig. Jag har skrivit flera blogginlägg som handlar om journaling av olika slag.
De tipsar även om att man ska sova mörkt, svalt och tyst. Man kan ju ta hjälp av öronproppar för att stänga ute ljud om det är något som stör. Även en sovmask kan ju vara till hjälp för att gå in i sin bubbla. Jag äger en sovmask, men den har jag mest när jag ska flyga och då ska gå in i min bubbla. Om man bara vill ha något för ögonen just när man ska somna men inte att man är så omsluten som man blir av en sovmask så kan man ju använda sig av en ögonkudde! Det är så mysigt när man mediterar, kör en Yoga Nidra eller Savasana att dra på sig en ögonkudde, löv it!
Man kan ju även investera i mörkläggningsgardiner om man gillar det?! Vi har ingenting för våra fönster då vi gillar att följa vår sömn och vakenhet med solens rytm och vakna med soluppgången. Jag blir typ knäpp om jag ligger i totalt mörker och Anders tycker med att han vaknar mer utvilad utan mörkläggningsgardiner. Men vi är alla olika så man behöver hitta sin grej.
På vintern gillar vi att vakna med vår ”Wake- up light”, berättade om den här.
Här är exempel på hur Yoga Nidra är (testa om du aldrig gjort det!- löv it):
Båda våra barn sover med tyngdtäcke och jag är själv sugen på att i framtiden skaffa ett eget täcke. Det kan med att vara en bra investering om man har svårt att komma ner i varv och somna. Jag har testat barnens täcken och man känns hållen/omsluten och trygg med ett tyngdtäcke över sig så jag kan förstå känslan av att det funkar om man har svårt att komma till ro. Tyngdtäcke ska hjälpa till att minska stress, ge avslappning, lugn andning, och öka välbefinnandet. Det ska vara ångestdämpande och lugnande. Det finns ju olika vikter på tyngdtäcken så man behöver kolla upp hur tungt täcket bör vara kopplat till storleken på personen som ska sova med täcket. En riktlinje är att vikten ska vara så mycket som 10-15% av personens kroppsvikt. Men som allt annat så funkar ju den här metoden inte för alla, jag kan förstå om andra mer kanske får panik om något tungt ligger över och på dem, man behöver hitta sin grej helt enkelt.
En annan grej som kan funka för att komma till ro är att använda en vetekudde. Både Mira och Vincent använde när de var små gosedjur med någon form av värmekälla i (perfekt julklapp om ni vet något barn som inte äger en sådan). Här är en sidan som har jättefina värmedjur som även är stället vi köpte värmedjur till barnen:
Här är sidan på 1177 där de skriver om sömnsvårigheter.
1177 har även en liten sömnskola som du kan hitta här.
Man kan ju söka hjälp inom vården och då brukar de kunna erbjuda KBT (kognitiv beteendeterapi). Man kan få den behandlingsformen på nätet och göra den hemma, här finns det info om det.
1177 har en jättefin sida som handlar om stresshantering och sömn som du hittar här.
Om man tycker det är intressant att mäta sin sömn och få lite statistik kring hur man sover så finns det ju även appar som man kan använda sig av. Under en period så testade jag appen Sleep Cycle som var väldigt bra. Den spelade även in om man snarkar, ha, ha, ha. Dock tyckte jag den det var lite oklart vem som snarkade då den tog upp även Anders snarkningar, ha, ha, ha. Så märkligt ändå att ha bevis för att vi faktiskt låter en hel del under natten… både Anders och jag! Ha, ha, ha.
Det finns Sömnappen, Mindfulnessappen samt Snorkelappen (gratis app som riktar sig till barn och ungdomar som mår psykiskt dåligt) som har bra avslappningsövningar.
Även att fantisera är bra när man ska sova. Man kan tänka på något lugnt, trevligt och mysigt som gör dig avslappnad och känner dig väl till mods. Jag brukar ibland drömma mig bort till någon strand vid havet och njuta av att befinna mig där i mina tankar. När man drömmer sig iväg till något härligt så skingrar man orostankar och gör kroppen avslappnad.
Att vistas ute i dagsljus hjälper kroppen att bilda ämnet melatonin som är ett av de hormoner som styr sömnen. Melatonin är ett kroppseget hormon och finns även att ta tillskott av om man har svårigheter att komma till ro och somna på kvällarna. Det är inte någon sömntablett mer som ett tillskott. Om man har sömnsvårigheter och man testat massvis med olika sätt för att sova och att somna så kan jag rekommendera melatonintabletter som en hjälp på vägen. Jag är inte för att knapra massa tabletter och tillskott utan mer ser det som en sista utväg och då tycker jag att melatonintabletter är ett bättre alternativ än sömntabletter. Men som sagt, om inte ens melatonin funkar… jag då får man ta annan hjälp. Sömnen är sååå viktig så det är bättre att sova än att inte sova oavsett hur du tar dig till sömn. Men som du ser i mitt blogginlägg så finns det väldigt många grejer man själv kan göra för att sova gott… så det är ju klokt att kolla över vilka vanor man har och vad man själv kan ändra på för att skapa goda rutiner för sig själv.
Innan jag fick barn så var jag ju en nattuggla, mina föräldrar gav lite upp hoppet kring mig med att få mig att somna tidigt, jag var piggast i familjen när alla andra var jättetrötta och bara ville sova (berättade om det här i inlägget ”Morgontrött till Morgonpigg”. Tror det är lite karma över det, ha, ha, ha för nu är Mira som jag var när jag var liten. Hon är i sitt esse när vi andra tre är jättetrötta och stupar i säng då går hon igång och tycker att kvällarna är bästa tiden på dygnet, ha, ha, ha. Suck, pust och stön.
Här på 1177 så kan man läsa om barn och sömn. Det står lite info samt om hur mycket som är rekommenderat att sova i olika åldrar. Sömnen är ju viktig för att man ska må bra både fysiskt och psykiskt och för att kroppen ska utvecklas och fungera så bra som möjligt.
På den här sidan på 1177 kan man läsa om sömnbesvär hos barn.
Här på UMO kan man läsa om ungdomar och sömn/sömnbesvär. Kan vara bra om man har en ungdom att kika på sådan information tillsammans för att se om man kan göra upp en plan över sömnen om den nu är ett utvecklingsområde?!
Kan ju vara bra att känna till att många som har barn med NPF brukar kunna ha sömnsvårigheter och svårt att komma till ro för att somna. Här finns en sidan man kan läsa om sömn och autism, och här är en sidan man kan läsa om sömn och adhd.
Att man kan ha svårt att sova under en period om man har det stressigt eller är orolig över saker som händer/kan hända är rätt vanligt. Värre är det om perioderna blir långvariga och som påverkar oss hur man mår och fungerar i vardagen.
Jag tänker att oavsett vad man har för utmaningar och utvecklingsområden så anser jag att det är viktigt att läsa på och bli kunnig i området för att sedan hitta strategier hur man kan arbeta med sig själv eller med sina barn för att alla ska må så bra som möjligt i sig själva. Svårigheten är ju om man har ett barn som själv inte är något intresserad av att ändra på sina vanor. Vissa saker kan man ju bestämma över sina barn som förälder/vårdnadshavare, men vissa saker behöver komma inifrån barnet/ungdomen själv för att på så sätt skapa förändring.
Ibland behöver man kanske tänka utanför boxen? Kan man göra saker tillsammans för att få en mysig stund och varva ner på kvällarna? Även om man har stora barn… kan högläsning vara en metod? Att lyssna på en meditation tillsammans? Att basta ihop på kvällen, sitta framför en brasa och mysa? Kanske ge massage så barnet/ungdomen kan komma ner i varv? Kan man spola upp ett bad, tända ljus, sätta på rogivande musik? Ha en mysig nattlampa? Sätta på en diffuser eller tända en Palo Santo? Skapa en atmosfär som ger ett lugn?
Ibland kräver det lite ansträngning, men det kan löna sig i längden och vinsterna är enorma om man lyckas med det som man kämpar med.
Ja, det var mina tankar och det jag lärt mig om sömn, kanske det kan inspirera fler där ute att se över sina sömn- och sov-vanor om det nu är ett utvecklingsområde man har?
Idag bjuder jag på den här goa låten som jag gillar väldigt mycket! Sleeping My Day Away med D-A-D.
Kram till er från mig! / Johanna